Весна на велосипеде 9 ошибок в тренировках и как их избежать

Почти все весной хотят «сделать рывок», но именно в этот период гонщики чаще всего сами себе мешают. Вот девять типичных промахов по версии тренера Энди Тёрнера — и простые исправления, чтобы прогресс не тормозился. По данным CyclingWeekly.

1) Слишком быстро на «лёгких» длинных

Ошибка. Держите «свою среднюю» или верх зоны 2 — и в итоге копите усталость, которая «съедает» ключевые сессии.
Как исправить. Едьте по пульсу (ориентир вашей Z2), а не по скорости/ваттам; на рельефе выручит широкий диапазон передач.

2) Зимние тренировки по «летним» зонам

Ошибка. Оставляете пиковые летние пороги на межсезонье — получается хронический «перегрев».
Как исправить. Перетест порогов каждые 12–16 недель или после блока, первые 1–2 недели зимы — плавная подводка, затем — тест.

3) Недоедание на длительных

Ошибка. «На низком пульсе жгу жир — углеводы не нужны». Итог: пустые ноги и слабая адаптация.
Как исправить. Держите 40–60 г углеводов/час, вода/изо — по погоде. Это улучшит восстановление и снизит вечерний «жор».

4) Тренировки «через болезнь»

Ошибка. Возврат слишком рано или «догоняющий» объём после ОРВИ.
Как исправить. Ждите +1 день после исчезновения симптомов, первую неделю вернитесь в облегченном режиме — и только потом к интенсиву.

5) Игнор силы круглый год

Ошибка. Ноль зала — выше риск перегрузок и «стеклянные» кости.
Как исправить. 2 сессии/нед.: односторонние приседы, ягодичный мост, тяги, выпады; с гирей/штангой — присед, Румынская тяга, махи. Меньше повторов, качество техники, силовые и кардио — в разные дни/сессии.

6) «Тягачи» на каждой базовой

Ошибка. Привычно крутите низкий каденс в З2 — забиваете мышцы без нужды.
Как исправить. Для выносливости полезнее больше оборотов в разумном диапазоне ≈80–100 об/мин; низкокадансные отрезки — как целевой стимул, а не постоянный стиль.

7) Только «дом-тренер» или только улица

Ошибка. Однообразие среды урезает навыки или контролируемость работы.
Как исправить. Комбинируйте: дома — точные интервалы и безопасность; на улице — техника, питание «на ходу», реальный рельеф и ветер.

8) Игнор жизненного стресса

Ошибка. Рабочая «жара», сессия, переезд — а велоплан как будто ничего не случилось.
Как исправить. Управляйте общим стрессом: в «горячие» недели снижайте объём/интенсивность, отслеживайте сон, настроение, субъективную нагрузку (RPE).

9) Перебор гонок в Zwift

Ошибка. По часу «в красной зоне» несколько раз в неделю — и переутомление вместо прогресса.
Как исправить. Не чаще 1 раза в неделю или короткими блоками с щедрым восстановлением; вписывайте e-racing в цели сезона, а не наоборот.

План действий от редакции

Договоритесь с собой: лёгкие — реально лёгкими, тяжёлые — точными.
Перетестируйте зоны, добавьте 40–60 г углеводов/час на длительных.
Верните силовые 2×/нед., каденс держите в окне 80–100, низкокаданс — дозировано.
Балансируйте индор/аутдор и корректируйте план под жизненный стресс; Zwift-гонки — как приправу, а не меню.

Сноска на источник: По данным CyclingWeekly.com — «I’m a cycling coach, these are the 9 most common mistakes riders make every spring» (Andy Turner, 20 марта 2025).