Средняя скорость в велоспорте: что считать «нормой» и 15 работающих способов ехать быстрее
Средняя скорость — цифра, за которой легко гнаться и удобно отслеживать прогресс. Но она зависит от рельефа, погоды, покрытия, велосипеда и вашей формы — сравнивать «в лоб» себя со вчерашним собой или с другом часто некорректно. Ниже — что считать хорошей скоростью и как реально её повысить без «магических» апгрейдов.
Что такое «хорошая средняя»
- Новички на шоссе нередко держат около 16 км/ч на 1–2-часовой прогулке. Регулярные любители со временем выходят на ~25 км/ч на несколько часов. Достичь ~32 км/ч стабильно — результат системной тренировки и хорошей аэродинамики: чтобы преодолеть сопротивление воздуха на 32 км/ч, усилий нужно кратно больше, чем на 16 км/ч. Победитель «Тур де Франс» в среднем едет ~40 км/ч за три недели — но в «паровозе» команды и пелотона.
15 практических способов поднять среднюю скорость
- Тратьте энергию там, где это окупается. Не «впиливайтесь» в красный свет и не тормозите без причины: каждый лишний тормоз — выкинутая энергия. Планируйте подход к перекрёсткам и поворотам заранее.
- Учитесь катиться быстрее с гор. Используйте инерцию, чтобы «перелетать» перегибы; на длинных спусках аэродинамическая «группировка» выгоднее бесполезного педалирования. Безопасность — в приоритете.
- Катайтесь в группе. «Сидя на колесе» экономите до ≈40% усилий; в боковой ветер становитесь чуть в стороне от лидера (эшелон).
- Каденс и «суплес». Цельтесь в ≈80–90 об/мин (у профи часто ближе к 100), работайте над плавным круговым усилием.
- Аэродинамика «как черепаха». Три четверти сопротивления — вы, а не велосипед. Чаще держите руки на «худсах», локти под 90°, голова втянута. Не всегда «заниженный» вынос быстрее — комфортная позиция помогает дольше держать прямую спину.
- Передачи без «кросс-чейна». Смотрите вперёд, переключайтесь заранее, избегайте крайних сочетаний звёзд; под свои трассы подберите правильные звёзды/кассету.
- Держите темп по приборам. Велокомпьютер и, по возможности, пауэр-метр помогают не «засыпать» после подъёма и ровно дозировать усилие. Сегменты и «лайвы» в Strava мотивируют держать ход.
- Тренируйтесь в помещении. Тренер + приложение — контролируемая среда для техники педалирования и интервалов, когда на улице мешают трафик и погода.
- Интервалы: «овер/андер» и спринты. Блоки «чуть выше/чуть ниже FTP» улучшают толерантность к утомлению; спринтовые 30–40″ через 20–30″ отдыха — для пиковой мощности.
- Внедорожье — ваш тренер техники. Гравий/кросс учат «мягко» передавать мощность и улучшают баланс и контроль — на шоссе это возвращается скоростью.
- Практикуйте подъёмы. Рипиты сидя на подъёме по несколько минут с паузами — рабочая классика для роста мощности в гору.
- Маршрут под ветер. Старт — в противный ветер, финиш — с попутным. Ещё лучше — «тактовать» курс под боковой, избегая чистого лобового. Избыток узких улочек/перекрёстков срежет среднюю.
- Топливo и вода по плану. На интенсиве целитесь в ≈60–90 г углеводов/час; дефицит всего 2% жидкости уже снижает эффективность — пейте регулярно. После тяжёлой работы — полноценный приём пищи.
- Покрышки — быстрый апгрейд. Качественная «резина», корректное давление и (часто) бескамерка дают бесплатные ватты. Настройка под покрытие — критична.
- Чистая трансмиссия — быстрая трансмиссия. Смазка, чистая цепь (в идеале — восковка), отсутствие трущихся колодок/дисков — меньше потерь, выше средняя.
Частые вопросы (коротко)
- Стоит ли «жить по средней»? Нет. Это удобный маркер, но он чувствителен к ветру/рельефу/трафику. Для прогресса полезнее смотреть мощность, ЧСС, время в зонах, КПЭ по сегментам. (Ред. ремарка)
- А апгрейды? Сначала — позиция, техника, питание. Из «железа» у/для большинства больше всего дают покрышки и правильная одежда, а не «глубокие» колёса.
Слово редакции Velo-UP.ru
Не гонитесь за цифрой любой ценой: сначала контроль усилия и аэропозы, затем — регулярность и интервалы. Добавьте грамотный маршрут под ветер, быстрые покрышки и чистую трансмиссию — и ваша «средняя» начнёт расти без риска для безопасности и удовольствия от езды. По материалам BikeRadar.
Сноска на источник: BikeRadar — «How to increase your average cycling speed: 15 tips to ride faster» (Paul Norman, Jack Evans, 7 мая 2025).
