Силовые тренировки для велосипедистов: как часто ходить в зал и что именно делать
Изображение предоставлено Future
Вступление
Силовая подготовка у выносливых райдеров часто остаётся «пятым колесом»: ездим много, а в зал — «когда-нибудь потом». Напрасно. Грамотно встроенная силовая заметно добавляет ватт, экономит силы на дистанции и снижает риск травм перегрузки. Ниже — концентрат рекомендаций спортивного учёного Себастьяна Ситко и обзор актуальных данных по теме. По данным CyclingWeekly (материал Роба Кемпа, 5 апреля 2025).
Зачем это велосипедисту
- Больше мощности. Тренировка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных повышает пик и «полку» мощности — важна для спринта, подъёмов и «разделки».
- Лучше «нервно-мышечная проводка». Организм эффективнее подключает моторные единицы, координация педалирования становится ровнее — меньше утомление на длинных заездах.
- Профилактика травм и кости. Силовая подтягивает стабилизаторы, выравнивает дисбалансы и повышает минеральную плотность костей — актуально в «неударном» велоспорте.
Как часто тренироваться
Оптимум по Ситко и обзору исследований:
- Для прогресса силы: минимум 2 силовые сессии в неделю.
- Для поддержания в соревновательный период: 1 раз в неделю.
- Периодизация: в первой части сезона — 2–3×/нед, в разгар стартов — 1×/нед «на поддержание».
Какие упражнения выбирать (и почему)
Фокус — на многосуставных движениях + компенсация «велопосадки»:
- Ноги (педалирующая цепь): приседания, односторонняя жим-ногами/выпады.
- Тяги/«задняя линия»: становая (или румынская).
- Верх/осанка: тяги в наклоне, face-pulls.
- Сгибатели бедра: концентрическая работа (как противовес укороченной позе на велике).
Чего не нужно большинству велосипедистов: плиометрика и прыжковые комплексы — по мнению Ситко, они плохо транслируются в велосипедную механику и малообоснованны для шоссейников.
«Кор» — нужен ли отдельный день пресса и планок?
Данных, подтверждающих добавку к результату от изолированной «кор-работы», почти нет. В исследовании Ситко «ничего не делать» показало такой же эффект, как планки/мосты, потому что кор и так грузится в приседах/становой/тягах. Вывод автора: лучше не распыляться, а вкладываться в базовые многосуставные движения.
Что говорит наука о приросте мощности
Классические эксперименты (в т.ч. Бент Рённестад, Норвегия) показывали: добавление силовой к выносливости давало +4–7% к средней мощности на 5-минутных и «all-out» отсечках, тогда как группа «только вело» такого прироста не получила; также улучшались экономичность и профиль крутящего момента (пик наступает раньше в обороте).
Две готовые схемы под ваши задачи
1) «Силовой фундамент» (45–60 минут, вне сезона/база, 2× в неделю)
- Разминка 8–10′: мобилити бедра/лодыжки + лёгкие подходы с пустым грифом.
- Присед со штангой / гак-присед — 3–5×4–6.
- Румынская тяга — 3–4×5–8.
- Выпады (шагающие/Болгарские) — 3×6–8 на ногу.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне — 3×6–8.
- Face-pull — 3×10–12.
- Сгибание бедра (подвесы/тренажёр) — 2–3×8–12.
Отдых между тяжёлыми подходами 2–3 мин, у «акцессуаров» — 60–90 с. Наращивайте вес постепенно (линейная прогрессия по 2,5–5 кг, если техника чистая). (Разделение на верх/низ не обязательно — важна регулярность.)
2) «Поддержка в сезон» (30–40 минут, 1× в неделю)
Круг из 4 упражнений по 3 подхода:
- Присед goblet 6–8 →
- Тяга гири/гантели от колен 6–8 →
- Тяга верхняя (канат/резинка) 10–12 →
- Face-pull 12–15.
Работайте «в запас» (RIR 1–2), чтобы не ломать велонеделю. Ставьте за 48–72 ч до ключевых интервалов/старта.
Примечание: схемы — прикладные рекомендации редакции на основе принципов периодизации; подбор веса и техника — индивидуальны.
Как встроить в велонеделю
- База/ранний сезон: Вт/Пт — зал, выходные — длинные Z2.
- Соревнования: 1× зал в «лёгкий день», без отказа и DOMS.
- После тяжёлых гонок — «нулевой» силовой (мобилити + лёгкие тяги/активация) или пропуск.
Частые ошибки
- Ставить тяжёлую нижнюю часть накануне VO₂/темпового дня.
- Гнаться за «пампом» и «жжением» — велосипедистам важнее сила и контроль, а не мышечная катастрофа.
- Распыляться на бесконечный «кор» вместо базовых движений.
Техника и безопасность (обязательное)
- Осваивайте движения лёгкими весами под видео/зеркало или с тренером.
- Прогрессируйте мелкими шагами, держите повтор «в запасе».
- Боль в спине/суставах — сигнал остановиться и пересмотреть механику.
- Хронические/острые проблемы — обсудите с врачом/физиотерапевтом.
Вывод
Для велосипедиста зал — не «дополнительная опция», а инструмент, который делает вас быстрее и устойчивее. Формула проста: 2×/нед для прогресса, 1×/нед для поддержания, базовые многосуставные упражнения, минимум «лишнего» и аккуратная интеграция в велонеделю. По данным CyclingWeekly (интервью с Себастьяном Ситко и обзор научных работ).
Сноска на источник: По данным CyclingWeekly.com: «Strength training for cyclists: How often should we hit the gym, and, what should we do there?» (Rob Kemp, 5 апреля 2025).
