Полное руководство по высокоинтенсивным тренировкам: как лучшие спортсмены повышают нагрузку для улучшения результатов
В 2025 году одно из самых обсуждаемых тренировочных направлений — тепловая адаптация. Вот как это работает и как внедрить её в свою практику.
Что такое heat training и зачем это работает
Heat training — это тренировка в условиях повышенной температуры, уверенно применяемая профами. Такой подход помогает:
- Увеличить объём плазмы крови, улучшая доставку кислорода мышцам.
- Лучше регулировать теплообмен — раньше начинать потеть, меньше терять соли, эффективнее охлаждаться.
- Снизить пульс на одинаковой нагрузке благодаря адаптации сердечно-сосудистой системы, по данным Team EF.
- Обеспечить переносимость болевого и температурного стресса, полезного в гонках в жару.
- Эти эффекты проявляются не только в жарких условиях, но и при любой температуре, снижая утомляемость и улучшая контроль усилий.
Протокол: как правильно делать heat training
- Активный метод (на велосипеде):
- Занятия сразу после основной тренировки, 5 раз в неделю, по 30–60 минут в течение 2–3 недель.
- Одевайтесь тепло — термобельё, пыльник, перчатки или костюм, который удерживает тепло (например, CORE).
- Цель — удерживать температуру тела около 38–39 °C. Важно не перегреваться: выше 39 °C повышается риск ухудшения восстановления.
- Подходы:
- Стейди пауэр — стабильная мощность, постепенно растёт ЧСС.
- Падающая мощность — начинаем с Z2 и постепенно снижаем, сохраняя температуру.
- Стейди пауэр — стабильная мощность, постепенно растёт ЧСС.
- Занятия сразу после основной тренировки, 5 раз в неделю, по 30–60 минут в течение 2–3 недель.
- Пассивный метод:
- Горячие ванны (~40 °C, до шеи) после тренировки, 30–40 мин — мягкий и эффективный способ получить адаптацию.
- Сауна — аналогично, помогает повысить адаптацию без физической нагрузки.
- Горячие ванны (~40 °C, до шеи) после тренировки, 30–40 мин — мягкий и эффективный способ получить адаптацию.
Пример — сессия Джонаса Абрагамсена
- Время: 50–55 минут
- Средняя мощность: 229 Вт (~2.9 Вт/кг)
- ЧСС: от 125 до 170 bpm
Он сохраняет стабильную мощность, а сердце постепенно реагирует на рост температуры — идеальный пример активной тренировки Velo.
План прогрессии по неделям
| Неделя | Сессии/неделю | Длительность | Зона мощности |
| 1 | 4 | 30 мин | Zone 1 |
| 2 | 5 | 40–50 мин | Zone 2 |
| 3 | 5 | 50–60 мин | Zone 2 |
По желанию — четвёртая повторяющая неделя для усиления адаптаций.
Важные предосторожности
- Пейте воду во время и после — обезвоживание может помешать адаптациям или усугубить состояние.
- Если принимаете лекарства или есть проблемы с сердцем — консультируйтесь с врачом.
- Перегруз может привести к падению формы, особенно при повышении температуры выше 39 °C.
- Остановись при тревожных симптомах (головокружение, тошнота, дезориентация).
Вывод:
Heat training — мощный инструмент улучшения выносливости и устойчивости к жаре. Нужен он не только профессионалам: любителям он отлично заменит высокогорные сборы, особенно если выполнять его безопасно, постепенно и грамотно.
