Питание велосипедиста: как строить рацион от базы до добавок

«Тренировки дают стимул, питание — результат»

Углеводы — главное топливо выносливости

Суточные ориентиры

Низкая нагрузка: 3–5 г/кг
Умеренная: 5–7 г/кг
Высокая/сборы: 7–10 г/кг
Карболоадинг (2–3 дня перед стартом): 8–12 г/кг

Во время тренировки/гонки

60–90 г углеводов в час (при тренированном ЖКТ — до 100–120 г/ч) из смеси глюкозы/мальтодекстрина + фруктозы (2:1 или 1:0,8), чтобы использовать разные транспортёры и повысить утилизацию.

Белок — ремонт мышц и «цемент» адаптации

Сутки: 1,2–2,0 г/кг, в тяжёлые недели до 1,7–2,2 г/кг.
За один приём: 0,25–0,40 г/кг с 2–3 г лейцина.
Кратность: 3–5 равномерных порций в день (утро/обед/ужин + перекусы/восстановительный коктейль).

Гидратация и электролиты — производительность без «перегрева»

Пейте 0,4–0,8 л/ч в зависимости от жары и темпа.
Натрий: 300–600 мг/ч (в жару/«солёные свитеры» — выше).
Изотоник 4–8% углеводов; цель — потери массы <2% к финишу.

Питание на дистанции — схема по часам

Каждые 10–15 минут — небольшой приём (гель/батончик/изотоник).
Пример прогрессии:
- 1-й час: 60–70 г/ч — мягкий старт для ЖКТ
- 2-й час: 70–80 г/ч — подключаем гели
- 3–4-й час: 80–90 г/ч — микс гелей и батончиков
- 5–6-й час: 90–100 г/ч — для тренированного ЖКТ

Креатин моногидрат — мощность и спринт

Схема 1 (классическая): загрузка 20 г/сут (по 5 г × 4) 5–7 дней, затем поддержка 3–5 г/сут.
Схема 2: без загрузки 3–5 г/сут на постоянке — эффекты накапливаются за 3–4 недели.
Совместим со спортом выносливости: помогает в рывках, спринтах, повторных ускорениях и наборе объёма силовой работы.

Бета-аланин — буфер для «жгучих» интервалов

3,2–6,4 г/сут курсом 4–8 недель.
Эффект — при усилиях 1–4 минуты (крутые подъёмы, финишные разгоны, интервалы Vo₂).
Парестезии (покалывания) снижайте микродозированием или SR-формами.

Нитраты (свекла) — экономия кислорода и «легче в гору»

5–8 ммоль NO₃⁻ (≈ 300–500 мг нитрата) за 2–3 часа до старта.
Избегайте ополаскивателей рта перед гонкой — нарушают нитрат→нитрит конверсию.
Лучше курс 2–7 дней на важных стартах, чем разовый приём.

Кофеин — фокус и мощность

Обычно: ≈3 мг/кг за 30–60 мин до старта.
Альтернатива: дробно 1–2 мг/кг в гонке (гели/таблетки/кола).
Учитывайте сон, ЖКТ, толерантность. Не для поздних стартов, если чувствительны.

Окно восстановления — «заправь бак» и отремонтируй «двигатель»

В первые 0–60 минут: 1,0–1,2 г/кг углеводов + ~0,3 г/кг белка.
Далее — полноценный приём пищи, сон, гидратация, лёгкое восстановительное катание/стретч.

Кому что и сколько? Быстрые профили

1) База/контроль веса (Z2–Tempo):

Углеводы 3–5 г/кг/сут, белок 1,6 г/кг/сут, жиры 1–1,2 г/кг/сут.
Во время: 30–60 г/ч, изотоник.
Добавки (по показаниям): витамин D, омега-3, креатин (по желанию), кофеин (точечно).

2) Горы/интервалы Vo₂/соревнования:

Углеводы 6–10 г/кг/сут (пики до 12 г/кг), белок 1,8–2,0 г/кг/сут.
Во время: 60–90 (100–120) г/ч миксом.
Набор: нитраты, кофеин, бета-аланин, креатин (особенно, если есть спринтовая задача), натрий 300–600 мг/ч.

3) Марафон/ультра:

Углеводы 7–12 г/кг/сут, белок 1,6–1,8 г/кг/сут.
Во время: 70–100+ г/ч (тренируйте ЖКТ!), строгий план электролитов.
Кофеин дробно, при необходимости противорвотные решения (со специалистом).

Практические лайфхаки

Тренируйте ЖКТ: начинайте с 40–50 г/ч и повышайте на 10 г/ч в неделю до целевых 90–100+ г/ч.
Миксуйте текстуры: гели + батончики + изо; сладкое чередуйте с солёным.
Маппинг на трассу: где брать/пить/есть? Планируйте, фиксируйте на выносе.
Сон и железо: плохой сон и дефицит железа «съедают» адаптацию.
Кровь и анализы: ферритин, B12, D, общий белок, липидограмма — по сезону со спортивным врачом.

Дисклеймер

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача/диетолога. Индивидуальные противопоказания, лекарства, аллергии и задачи — обязательно обсудите со специалистом.