Креатин для велосипедистов: когда он действительно помогает, как принимать и кому лучше воздержаться
Изображение предоставлено Future
Зачем это знать
Креатин — один из немногих спортивных нутриентов с очень сильной доказательной базой по части силы, мощности и спринта. Для шоссейников и гравийщиков польза не так однозначна: многое зависит от дисциплины, профиля гонки и чувствительности к лишним 0,5–1,5 кг массы. Разбираем, что говорит наука и практики велоспорта. По данным CyclingWeekly и позиции International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Как работает креатин — в двух строках
Креатин повышает запасы фосфокреатина в мышцах, за счёт чего быстрее восстанавливается АТФ во время коротких высокоинтенсивных усилий (старт, спринт, «резкие» горки, повторные ускорения). Это не «стимулятор», а «топливо» для взрывной работы. Безопасность и эффективность креатина моногидрата подтверждены сотнями исследований и официальной позицией ISSN.
Помогает ли креатин в велоспорте?
Короткий ответ: да — когда решают повторные ускорения, развозка и финиш; нейтрален/спорен — для чистого выносливостного перформанса на длительных тайм-триалах и подъёмах.
- Систематический обзор (2023): у выносливых спортсменов креатин чаще улучшал соревновательные эпизоды с многократными всплесками мощности и «эндшпурты»; на тайм-триалы эффект непостоянен.
- Мета-анализ тренированных выносливых: значимого плюса в «чистой» выносливости не выявлено.
- Вывод практики: спринтеры, трековые и «критериумные» райдеры, а также шоссейники с частыми атаками вероятно выиграют; «чистым» клаймерам/TT-специалистам — польза сомнительна из-за веса. По данным CyclingWeekly.
Побочный эффект №1: масса и вода
Классическая «загрузка» (см. ниже) часто даёт +1–3 кг за первую неделю за счёт внутримышечной задержки воды — это нормальная осмотическая реакция. У выносливых атлетов, где важна масса, разумно избегать загрузки и идти малой ежедневной дозой.
Кто выигрывает больше обычного
- Спринтеры/панчёры/классики/криты — да: больше «пороха» в серии ускорений и лучшее восстановление между ними.
- Те, кто совмещает вело и зал в межсезонье: креатин усиливает прирост силы от работы с железом.
- Вегетарианцы/веганы: у них ниже базовые мышечные запасы креатина — ответ на добавку обычно выражен сильнее.
Как принимать: дозировки без «магии»
База от ISSN и профильных обзоров:
- Моногидрат — форма №1 (самая изученная и доступная).
- Вариант А (без загрузки, чаще для шоссейников): 3–5 г/сут ежедневно. Полное насыщение запасов — за ~3–4 недели, при этом масса растёт меньше.
- Вариант Б (загрузка, больше для трека/спринта): 0,3 г/кг/сут (≈20 г/сут) 5–7 дней в 4 приёма → затем 3–5 г/сут поддержка. Для «весозависимых» дисциплин загрузку лучше не применять.
- Когда пить? Время суток не критично — важна ежедневная регулярность; усвоение слегка улучшает приём с углеводами/белком и достаточной гидратацией.
Практика: если масса критична (клаймер/TT), держите 3–5 г/сут в базовый период и при необходимости уберите добавку за 1–2 недели до целевой гонки, чтобы уйти от лишней воды (совет практиков).
Кофе и креатин: можно вместе?
Данные противоречивы. Есть работы, где кофеин снижал эффект креатина на мышечную релаксацию; есть обзоры, не находящие проблем при умеренном совместном приёме. Если вы любите кофе, практический компромисс — разнести по времени (например, креатин утром/после тренировки, кофеин — перед сессией).
Безопасность и мифы
- У здоровых взрослых при соблюдении доз моногидрат безопасен; мифы о «разрушении почек», «судорогах» и «обезвоживании» не подтверждаются при корректном применении. При заболеваниях почек/беременности/приёме лекарств — только после консультации врача.
Готовые сценарии применения
1) Шоссейный спринтер/классики, много «пила» и финишных разгонах
- 4–6 недель до блока стартов: 3–5 г/сут ежедневно.
- На неделе гонок — продолжать ту же дозу; следить за гидратацией.
- Если переносимость хорошая и вес не критичен — можно загрузиться за 7 дней до ключевого старта.
2) Клаймер/TT-специалист
- Только в силовом межсезонье: 3–5 г/сут вместе с залом, чтобы усилить прирост силы.
- За 1–2 недели до цели — отменить и оценить самочувствие/вес.
3) Вегетарианец/веган
- Старт сразу с 3–5 г/сут (без загрузки); эффект может быть более выражен.
Частые ошибки
- «Утопить» загрузкой перед горами → лишняя вода и вес.
- Ждать «чуда» в чистой выносливости/длинных ТТ — это не про креатин.
- Брать «модные формы» вместо моногидрата — дороже, доказательств больше именно по моногидрату.
Итог
Креатин — отличный инструмент для тех, чьи гонки решают ускорения и спринт, и для фазы силовой подготовки. Для «чистой выносливости» его польза ограничена, а прибавка массы может всё испортить. Если решите пробовать — выбирайте моногидрат, принимайте 3–5 г/сут с учётом вашего календаря и следите за гидратацией и самочувствием. По данным CyclingWeekly, ISSN и систематических обзоров.
Сноска на источники: CyclingWeekly.com; ISSN Position Stand (2017); Forbes SC et al., 2023 (эндюранс и «эндшпурты»); Fernández-Landa J. et al., 2023 (мета-анализ выносливых); JISSN (мифы/задержка воды); рекомендации по дозировке для весозависимых дисциплин.
