Как стать сильнее и быстрее на велосипеде: пошаговый план без «адской» рутины
Вступление
Стать «лучшей версией» себя на велосипеде — это не про бесконечные страдания, а про системность: комфортная посадка, грамотное питание, немного структуры в тренировках и развитие техники. Ниже — расширенный гид на основе рекомендаций Cycling Weekly, дополненный практическими схемами и подсказками редакции.
1) Сначала комфорт: посадка, экип, «кор»
Если вам комфортно, вы естественно катаетесь дольше и быстрее. Начните с базовой настройки посадки (седло по высоте и выносу, хват на руле) — профессиональный bike-fit ускорит процесс, но и «DIY-настройка» с чек-листом творит чудеса. Пара хороших велотрусов и перчатки уберегут от натёртостей, а простые упражнения на корпус (пилатес, «антинаклоны», тяги с резинкой) снизят усталость спины на длинных поездках.
Быстрый чек-лист
- Седло не бьёт в пах и не вызывает онемение через 30–45 мин.
- Руки не «засыпают» — значит, руль/вынос и хват подобраны.
- Куртка по погоде (ветро/дождь), перчатки — обязательны в прохладу.
2) Питайтесь так, чтобы не «встать стеной»
«Бонк» — резкая пустота в ногах, когда закончился гликоген. Его легко избежать, если кормить двигатель вовремя: ешьте до, начинайте подпитку спустя ~30 минут от старта и поддерживайте ≈60 г углеводов в час на поездках дольше 2 часов (это могут быть бананы, батончики, джем-бутерброды, изотоники). В бутылке на каждый час — вода/изо; берите еды чуть больше, чем планируете.
3) Становитесь быстрее постепенно: аэро-мелочи + интервалы
Средняя скорость — скользкая метрика (её «ломают» ветер, рельеф и усталость), но плавный рост на одном и том же «домашнем круге» — добрый знак. Ищите «бесплатную скорость»: ровная посадка, плотная одежда, аккуратные аксессуары. Добавьте в неделю 1 короткую интервальную работу: ориентиры на местности (знак/мост) → жмём до ориентира → катим легко. Это проще, чем сложные ERG-планы, но уже работает.
Как часто ездить, чтобы расти
Для большинства любителей «магическое» число — 3 выезда в неделю: два спокойных/умеренных + один качественный (интервалы/темп). Это даёт баланс стимулов и восстановления. По данным Cycling Weekly (интервью тренера Энди Тёрнера).
4) Навыки управления: нулевые ватты на поворотах и спусках
Техника — это безопасность и скорость. Потренируйте:
- Трассировку траектории в поворотах (поздний апекс, взгляд — туда, куда едете);
- Контроль торможения до поворота, а не в апексе;
- Спуски — плавный, предсказуемый вход, корпус стабилен;
- Трек-стэнды, одноногие провороты на безопасной площадке для координации;
- Гравий/CX/MTB как «школа» баланса и реакции — навыки отлично переносятся на шоссе. По данным Cycling Weekly.
Отдельный бонус: езда вне асфальта даёт «всестороннюю» нагрузку и особенно полезна райдерам 40+ (здоровье, удовольствие, безопасность трафика).
5) Комьют как база выносливости
Поездки на работу — идеальный «аэробный фундамент»: низкая интенсивность, много минут в седле. Держите пульс/мощность в «разговорной» зоне, не разгоняйтесь от каждого светофора, на подъёмах — каденс выше. Такие «лёгкие» часы помогут восстановиться между тяжёлыми днями и сделают вас выносливее. По данным Cycling Weekly.
6) Сообщество и мотивация: клубы — не страшно
Вступление в местный велоклуб — быстрый способ найти «свою» компанию по темпу и получать советы от опытных. Снаружи многие клубы выглядят сурово, но внутри большинство — про поддержку и безопасное катание в группе.
7) Силовая работа: 2× в неделю в базе, 1× — в сезон
Короткие, но системные силовые (приседы/выпады/становая/тяги для спины, face-pull) улучшают пиковую и среднюю мощность, экономичность педалирования и снижают риск перегрузочных травм. Оптимум: 2–3 раза в неделю в базовый период, 1 раз — на поддержание в гонсезоне. Плиометрику большинству шоссейников можно не гнать — фокус на многосуставных движениях. По данным Cycling Weekly и научных обзоров.
Пример недели (для занятых, 3 выезда + зал)
- Пн — отдых/мобилити 20′
- Вт — Зал 40–50′ (присед 4×5, румынская тяга 3×6, выпады 3×8/нога, тяга в наклоне 3×8)
- Ср — Интервалы на шоссе 50–70′: 2 блока по 10′, внутри — 30″ жёстко / 30″ легко, размина/замина по 10–15′
- Чт — Лёгкий комьют/спин 45–75′ (разговорная зона)
- Пт — Зал 35–45′ (вариант полегче + кор-активация)
- Сб — Длинная Z2 2–3 ч (подпитка ~60 г углеводов/ч)
- Вс — Отдых или прогулка 30–40′
Подстройте объём под себя: если усталость накапливается, уберите зал в пятницу или сократите интервалы.
Ошибки, которые «крадут» прогресс
- Всю неделю крутить «средне-тяжело» → нет качественных стимулов и нет восстановления.
- Экономить на топливе: поздно есть → «бонк» и провал в мощности.
- Гнаться за «средней скоростью» любой ценой — она слишком зависит от условий; смотрите на структуру недели и поведение на «домашных» сегментах.
- Игнор техники: на спусках и поворотах теряется больше, чем кажется.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно ездить, чтобы почувствовать прогресс? — Три выезда — хороший старт: два спокойных, один качественный.
Только шоссе или чередовать? — И то и другое: шоссе «точит» велоспецифичность, офф-роуд даёт устойчивость и координацию.
Нужен ли клуб? — Это удобный «ускоритель» прогресса и безопасности в группе.
План действий от редакции Velo-up.ru
- Начните с комфорта: посадка + экип. Без этого остальное работает хуже.
- Введите ритм 3×/нед (Z2, интервалы, длинный) и силовую 1–2×/нед в базовый период.
- На выездах >2 ч подпитка ≈60 г углеводов/ч и вода/изотоник.
- Тренируйте технику (повороты/спуски) и иногда катайтесь вне асфальта.
- Не зацикливайтесь на «средней» — измеряйте прогресс на одинаковых маршрутах и по самочувствию.
Сноска на источник: По данным CyclingWeekly.com — «How to become a better cyclist in 5 simple steps» (Cat Glowinski, 20 марта 2025) и тематические материалы из рубрики Fitness/Training.
