Похудение на велосипеде что лучше ехать дальше или быстрее

Вступление

Когда цель — уменьшить процент жира и сбросить вес, встаёт классический вопрос: накатывать километры «в зоне комфорта» или жечь интервалы «в красной зоне»? Ответ не бинарный: обе стратегии работают, но по-разному влияют на расход энергии, аппетит, адаптацию и удобство вписывания тренировок в жизнь. Ниже — разбор с практическими схемами на 4–6 недель. По данным CyclingWeekly.com.

База: дефицит калорий, а не «магическая зона»

Похудение — это устойчивый энергетический дефицит: тратите больше, чем съедаете. Велосипед помогает создать этот дефицит за счёт кардио-нагрузки, но выбор дальше vs быстрее определяет, как вы эти калории сожжёте и как будет вести себя организм после тренировки (голод, восстановление, «послеожог» EPOC).

ДАЛЬШЕ: длинные умеренные поездки (Zone 2)

Как это работает

Езда 60–180 минут в умеренной зоне (разговорный темп) даёт большой суммарный расход энергии просто за счёт времени под нагрузкой.
На такой интенсивности организм значимо использует жир как топливо и прокачивает аэробную «базу», устойчивость и экономичность педалирования.

Плюсы

Низкий «стресс», меньше риск перетренированности.
Проще психологически и легче восстанавливаться.
Отлично комбинируется с повседневной активностью и шагами.

Минусы

Требует много времени.
При избытке доступной еды легко «съесть обратно» сожжённые калории.

БЫСТРЕЕ: интервалы и высокоинтенсивные сессии (HIIT/HIIE)

Как это работает

Короткие, но мощные работы (например, 30–60 сек спринт / 1–2 мин лёгкий крутеж, повторения блоками 15–25 мин).
Сильный EPOC-эффект: повышенный расход калорий сохраняется ещё несколько часов после тренировки.

Что показывает наука

В исследованиях высокоинтенсивные интервалы за меньший тренировочный объём давали сопоставимые улучшения метаболизма мышц с «выносливостными» программами и превосходили их по снижению жировой массы у нетренированных/умеренно тренированных людей.

Плюсы

Экономия времени: 25–45 минут «чистой работы» достаточны.
Ярко выраженный «послеожог», возможное временное подавление аппетита у части людей.

Минусы

Дискомфортно и требует готовности к интенсиву (контроль здоровья обязателен).
Ошибки в питании/сне быстро приводят к «усталостному долгу».

Что выбрать? Не «или-или», а и то и другое

Лучший ответ — периодизация: 2–3 длинных умеренных выезда в неделю + 1–2 коротких интенсивных. Такая связка одновременно создаёт достаточный недельный энергозатрат, строит «базу» и даёт стимул для метаболических адаптаций, связанных с жиросжиганием. По данным Cycling Weekly, именно комбинированный подход чаще даёт устойчивый результат и по весу, и по форме.

Готовый план на 4 недели (пример)

Неделя 1–2

1× HIIT: 10×(40″ быстро / 1′20″ легко), разминочный и заминающий блоки по 10–15′.
2× Zone 2: по 90–120′ разговорным темпом.
1× Каденс-дриллы 45–60′ (скоростные педалирования 4×3′, без «красной зоны»).

Неделя 3

1× Пороговой: 3×8′ на уровне «тяжело, но контролируемо» (между — 4′ легко).
2× Zone 2: по 120–150′.
1× Короткий HIIT: 12×(30″ вкат / 30″ «остро»).

Неделя 4 (разгрузка)

2× Zone 2: 60–90′.
1× Лёгкая техника: 45′.
Прогулки/мобилити, сон +30–60 минут к привычному.

Советы:
— Старайтесь накапливать еженедельные часы; интервалы оставляйте «свежими», а длинные — «спокойными».
— Следите за ЧСС/мощностью и самочувствием: если HIIT «ломает» сон и аппетит — убавьте частоту/объём.

Питание: «топливо» под задачу, а дефицит — по неделе

Перед HIIT: быстрые углеводы за 1–2 ч (или как переносите), во время — изотоник/гели на сессиях >45′.
Перед Z2: можно ехать почти натощак (если привычно), но возьмите воду/изотоник; на выездах >2 ч — 30–40 г углеводов/ч.
Итог недели важнее «дефицита в день»: ориентир — 300–500 ккал/сутки в среднем, без провалов в восстановлении.
Белок 1,6–2,0 г/кг/сутки + 2–3 силовые сессии/нед. (корпус/ноги) помогут сохранить мышечную массу.

Частые ошибки

«Катнул 4 часа — заслужил пиццу XL» → съедаете всё обратно.
HIIT слишком часто (3–4×/нед) → сорванный сон/аппетит/перегорание.
Игнор сна: недоспавший организм компенсирует повышенным голодом и падением NEAT (спонтанной активности).

Кому что лучше «зайдёт»

Новички / возвращающиеся после паузы: накат длинных умеренных (Z2) как база + 1 короткий интервальный блок.
Опытные с дефицитом времени: HIIT 1–2× в будни + длинный Z2 на выходных.
Тем, кто «любит страдать», но стоит на месте по весу: добавьте часов в Z2 и наведите порядок в рационе недели.

Вывод

Для снижения веса не побеждает ни «дальше», ни «быстрее» в одиночку. Работает сочетание: объёмные спокойные поездки создают большой недельный расход, интервалы усиливают метаболический отклик и экономят время. Добавьте разумный дефицит, белок, сон и немного «железа» — и прогресс станет устойчивым. По данным CyclingWeekly.com.

Сноска на источник: По данным CyclingWeekly.com (рубрика Fitness, 4 мая 2025 года).